便秘に悩んでいる方はとても多いですよね。
私もよく便秘に悩まされます。
お腹がぽっこりするだけではなく肌荒れやダイエットにも悪影響を与えてしまう便秘。
改善できるものならしたいですよね。
今回は便秘の原因は食生活の乱れなのか、悪い食生活が便秘の原因になってしまう理由や便秘解消のための食生活改善策などをご紹介していきます。
便秘の原因は食生活の乱れ？
お腹が張って苦しい。
お腹がぽっこりとしていて気になる。
便秘によるそのような症状に悩まされている方はとても多いですよね。
便秘になってしまうとダイエットにも影響が出てしまいますし、お肌の調子も悪くなってしまいます。
便秘は便の中の水分が少なく、硬くなってしまったり便の通り道が細く狭くなってしまうことで起こります。
食生活が乱れてしまっている方も現代社会では多いのも事実だと思います。
忙しくて食事が適当になってしまっている。
コンビニ食や外食ばかりになってしまっている、食事を抜く事もあるという方も多いのではないでしょうか？
食生活が乱れ、栄養不足になってしまったり偏った栄養ばかりの食事になってしまうとどうしても便秘になってしまいがちです。
最近便秘がちだという方は食生活を振り返ってみて下さい。
朝食はきちんと食べていますか？偏った食生活になっていませんか？食事の時間が毎日極端にばらついてはいませんか？
もちろん便秘の原因は食生活の乱れだけではありません。
ストレスや冷え、水分不足など様々なことが原因になります。
ですが食生活の乱れは便秘と大きな関係があるんですよ。
私も以前は頑固な便秘でした。
若い頃は野菜があまり好きではなく避けていたのですが、１週間でないことも普通で常に便秘の状態でした。
ダイエットを決意したのをきっかけに野菜中心の食生活に改善し、生活習慣を見直したことで便秘も解消されました。今は産後の授乳期で便秘がちになることも多いですが、便秘が続くときには食生活を見直すようにしてします。
おかげで薬に頼ることなく過ごせていますが、やはり便秘と食生活の乱れには大きな関係があるんだな・・・と感じています。
悪い食生活が便秘を招く理由とは？
食生活が乱れることで便秘になってしまうことが分かりましたが、なぜ食生活の乱れは便秘を招いてしまうのでしょうか？
食生活が乱れ肉類などが増えると肉類に含まれる豊富なたんぱく質が腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。
悪玉菌が腸内に増加すると腸内環境が悪くなってしまい便秘に繋がってしまいます。
また冷たい食べ物や飲み物ばかりを口にしていると体が冷えて体温も低下してしまいます。
体温が下がることで血管が詰まってしまい、血流は悪くなります。
血流が悪くなると臓器に栄養が届きにくくなってしまい、臓器の働きも鈍くなります。
それは便秘と関係の深い腸も同じです。
体が冷えることで腸の働きが弱くなってしまい、便を押し出す力を失ってしまいます。
夏や暑い日はついつい冷たいものが食べたくなってしまいますが、冷たいものの食べ過ぎは良くないんですね。
食べるものだけではなく飲み物にも注意が必要です。カフェインの摂りすぎでも実は便秘になってしまいます。
カフェインには利尿作用があるというのはご存知の方も多いですよね。カフェインを摂りすぎると利尿作用で体内の水分が排出されてしまいます。
体内に水分が不足してしまうと便を作る時に必要な水分が不足してしまい、便が硬くなり便秘に繋がってしまうんです。
食事の内容も重要ですが、１日３食しっかりと食べていますか？３食の中でも朝食は食べないという方が多いのではないでしょうか？
忙しく朝食を食べる時間がないという方もいらっしゃるでしょうし、起きてすぐは食べられないという方もいらっしゃいますよね。
私も以前は朝食は食べずに出勤していました。実は朝食を抜いてしまうことでも便秘に繋がってしまうんですよ！
朝食を抜いてしまうと腸の動きが鈍くなり、便秘がちになってしまいます。朝食をしっかり食べることで、腸を刺激し活性化させることができ排便を促すようになるんです。
便秘の予防、改善のためにもたくさんは食べられなくても少しは口に入れるように心がけましょう。
便秘解消のための食生活改善策まとめ！
悩んでいる方も多い便秘。
乱れた食生活も原因の一つになってしまいますが、逆に食生活を改善すれば便秘も解消できるということですよね。便秘を解消したいと思った時に思いつく栄養素といえば食物繊維ではないでしょうか？
便秘には食物繊維。というのはご存知の方も多いですよね。
食物繊維は腸管では吸収されません。腸管で吸収されずに残った食物繊維は水分を含んで便を作り出します。繊維が多いと水分も吸収しやすく、柔らかい便を作り出すことができ便の大きさも大きくなるので排出もスムーズに行えるようになるんですよ！
実は食物繊維には２種類あるのをご存知ですか？
水溶性食物繊維は寒天や昆布やわかめ、こんにゃく、りんごやみかんなどの果物、ニンジンやキャベツなどの野菜などに多く含まれています。
水溶性食物繊維は腸内の水分を維持してくれる栄養素です。水に溶けることでゼリー状になるので、腸内の粘膜を保護してくれる働きもあります。
水溶性食物繊維には便を柔らかくする働きがあります。水分を含んだ柔らかい便は先ほどもご紹介したようにスムーズに排出されるようになります。
もう一つは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は野菜やイモ類、豆類、きのこ類、玄米などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は水を含むことで膨張する働きがあります。水を含んで膨張するので、便の量を増やしてくれます。さらに腸を刺激して便を排出しやすくしてくれる効果もあるんです。
また不溶性食物繊維には腸内に残った食べかすや老廃物を吸着し、排出してくれるという嬉しい効果もあるんですよ！
この２種類の食物繊維をバランスよく摂ることで便秘の解消に繋がります。
また発酵食品も便秘の解消には効果的です。発酵食品には乳酸菌が含まれています。乳酸菌には腸内を弱酸性にする働きがあり、腸内の悪玉菌の増殖を抑え善玉菌を増やしてくれます。善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘の解消に効果的なんですよ！
キムチや味噌などの植物性乳酸菌、ヨーグルトやチーズなどは動物性乳酸菌が含まれています。
またビフィズス菌の含まれているヨーグルトにも高い整腸作用があるのでおすすめですよ！
植物性の良質な油も便秘解消には有効です。
ダイエット中などは特に油は控えているという方もいらっしゃいますよね。
ですが油を抜いてしまうと便秘にも繋がってしまいます。
ここ数年は美容にもいいと様々な植物性のオイルも流行していますよね！
オリーブオイルも便秘解消におすすめしたい油です。オリーブオイルにはオレイン酸が含まれています。オレイン酸は腸に届くと腸の動きを活発にしてくれる効果があり、さらにオイルが滑りを良くしてくれることで便の通りも良くなり便秘解消に効果的なんです。
オリーブオイルは自宅に常備しているという方も多いですよね！私もオリーブオイルは欠かすことなく自宅に置いています。
サラダなどにドレッシングの代わりにかけて食べると便秘解消に良さそうですね！
便秘の解消に効果的な食べ物や栄養素をご紹介しましたが、食事はバランスよく摂るのが重要です。最初にお肉のタンパク質は便秘の原因になるとお伝えしましたが、かといってお肉を食べないのもおすすめできません。お肉に含まれている脂肪分には便を柔らかくする効果があるんです。
偏った食生活を見直して、様々な食材をバランスよく食べること。便秘の改善に効果的な食材などを積極的に摂るようにすることで便秘解消に繋がります。
また水分をしっかり摂ることも便秘解消には大切です。食生活を見直しつつ、１日２リットルを目安にこまめに水分摂取をして便秘解消を目指してみて下さいね！
本日のおさらい
今回は便秘の原因は食生活の乱れなのか、悪い食生活が便秘に繋がる理由や食生活改善策などをご紹介しました。
便秘はお腹が張って辛いですし、できれば改善してスッキリと日々を過ごしたいですよね！便秘の原因の一つである食生活を見直し、生活習慣にも気を付けることで便秘は改善されます。
朝食を食べていない方は朝食を食べるようにする。外食が多い方は注文するメニューの中で野菜を多めに食べるなど少しの心がけでできることが多いので、ぜひ試してみて下さいね！
